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為什么我們越來越胖,問題出在腸道菌群?

  •   來源:虎嗅  發布日期:2019-05-01     

 

一、卡路里、BMI和教條主義

1988年,在加拿大魁北克省,24名沒有肥胖史和糖尿病的大學生,以志愿者的身份參加了一項特殊實驗。他們需要在一個封閉的環境中待上3個月,期間,實驗方會為他們提供免費食宿,以及一份報酬。

實驗要求,24名志愿者每天攝入3600千卡熱量,這大概是正常人一天所需熱量的1.4倍,并確保志愿者基本不運動。也就是說,除了身體代謝需要的基本熱量,剩下多余的熱量都該被儲存成脂肪。

不過,實驗的結果卻表明,24名志愿者的體重漲幅相差很大,體重增長最少的只有4kg,而最多的則高達13kg。

減肥者通常熱衷于計算卡路里攝入和消耗值,顯然,這個實驗證明卡路里的計算并不是一個簡單的加減法。對于不同人來說,即使攝入一模一樣的食物,消耗理論上基本一致的熱量,最終的體重數據也會相差極大。

值得一提的是,這24名志愿者其實還是12對同卵雙胞胎。同卵雙胞胎意味著兄弟或姐妹二人擁有100%相同的基因,實驗數據表明,每對雙胞胎的體重增長的確非常接近,這表明基因的作用非常明顯。

不過在細節上,比如增重的部位,即使是同卵雙胞胎也有明顯差異,有的人長在肚子上比較多,有的人長在胳膊上比較多,也有的人還增加了肌肉。

另一項針對4000對成人雙胞胎的運動習慣研究表明,運動的意愿與基因高度相關,21歲脫離家庭之后,基因相關度達到了70%。

此外,大多數人可能沒有意識到,自己減肥失敗的原因在于身體內在的變化抵消了運動的作用。這是因為,減脂消耗的能量是減肌肉的5倍,所以運動可能會把部分脂肪轉化成密度更大的肌肉,導致運動者的體重并沒有預期的變化那么大。

也因此,在健身房頻繁被提及的BMI(體質指數)實在稱不上可靠。例如,科學家對40名愛爾蘭國家橄欖球隊的隊員進行檢測,發現他們平均體重101公斤,BMI指數29,其中有16人符合肥胖定義。但事實上,他們的身上很少有贅肉。作為對照組,科學家找了另外23個擁有相同BMI的同齡人,后者BMI超標的原因主要是脂肪過多。結果發現,運動員的腸道菌群更加多樣化,而對照組23人的腸道內菌群相對單一。

沒錯,一定程度上,長期被人忽略的腸道菌群的差異是極為關鍵的因素,它與人的遺傳基因一道,決定了一個人減肥的難易程度和健康的指數。

二、腸道菌群:人體的微生物花園

在人體內部,腸道是除人腦外第二大神經網絡系統,有著“第二大腦”之稱。根據估計,人體腸道中的神經元長度和神經元連接數目,與貓腦的神經網絡規模相當,而后者恰恰以機敏、自我和生命力旺盛著稱。

大腦和腸道當然不是各行其是,而是通過復雜的信號系統實現信息傳遞,從而調控許多生理功能,其中就包括進食和消化。目前,已經至少有16種特殊的稱為腸激素的化學信號分子,由腸道釋放入血,并將信號傳遞到腦,調控食欲。

需要說明的是,這些激素的分泌受到基因和飲食的精密調控。如果說面臨巨大壓力,大腦會通過情緒變化影響腸道的功能,從而影響其他腸道激素水平的改變。久而久之,激素水平分泌容易形成惡性循環,從而導致腸道內的微生物功能紊亂乃至是抑郁。

人體有30萬億個細胞,而作為宿主,人體還容納了100萬億個細菌與真菌細胞。這些微生物朋友與人類歷經了數百萬年的共同進化,加起來足足有1.3kg重。它們中的大多數,都寓居在腸道內。人體為這些微生物提供居所,它們則為人體提供代謝、免疫乃至認知上的支持。

每個人都是獨特的,他的腸道微生物或腸道菌群也是如此。不同地方的人有著明顯差異的腸道菌群構成,一個熱衷于快餐食品的上海白領,一個對辣條上癮的鄉村孩子,一個位于北疆牧場的牧馬人,他們的腸道菌群差異甚大。

可以確定的是兩點,其一,腸道菌群越豐富,人體越健康;其二,中國人的腸道菌群多樣性近年來一直在下降。

在一項名為“人類腸道宏基因組學”的微生物研究項目中,研究人員檢測了微生物對減肥飲食法的反應。志愿者每天攝入低熱量飲食(1200卡),包括44%的碳水化合物、35%的高蛋白食物,6個星期后,49名志愿者都減輕了體重。之后,他們繼續沿用這一飲食方法,志愿者的體重趨于穩定,但也有人體重反彈。原因是,不同志愿者擁有不同的腸道菌群,那些腸道菌群豐富性不足的人,內臟脂肪更多,體重也更重。

值得注意的是,多吃蔬菜水果和纖維素,體內的腸道菌群會越豐富,這也令研究者確信減肥市場上流行的許多飲食方法,并沒有宣傳得那么有效。

三、快餐、阿特金斯與素食主義

2014年,美國快餐行業的市場總值高達1950億美金,而預計到2020年,中國西式快餐市場規模也將到達1000億元。快餐的基本標志是高脂、高熱量、高糖,同時含有多種人工添加劑,并缺少纖維素。80%的加工食品都由四種原料制成——玉米、小麥、大豆和肉。

快餐行業的巨頭們很早就發現,將脂肪、糖和鹽以恰當比例配合后,不僅可以讓食物保存更久,還可以讓食物變得令人難以抗拒。脂肪、糖和鹽的配比存在一個精確點,這個精確點被稱為“滿足點”,在被加入系列增味劑、改良劑之后,消費者很容易無力招架。

在攝入了大量垃圾食品之后,腸道菌群必須要更加活躍地消化脂肪、糖類,這容易引發炎癥,并對膽囊分泌的膽汁酸產生抗體。一項科研結果表示,一個人連續食用垃圾食品3天,他的腸道菌群就會減少40%的種類。正如前面所提到的,垃圾食品不但讓人體重更重,而且更容易堆積人體的內臟脂肪,也就是我們常說的“看著不胖,稱著很重”。

2018年末,一位前美國食品藥品管理局(FDA)專員,同時也是兒科醫生的David Caessler博士,在一次電視節目中向公眾表示,FDA多年來給出的營養建議是錯的,脂肪和膽固醇不該背這么多年的黑鍋。而造成幾十年信息扭曲的背后力量之一,就是糖業協會的游說作用。糖業協會為了擴大糖類食品的銷量,做出了賄賂科學家、打擊高脂食品行業和投放海量廣告的舉動,有效提升了高糖食品的銷售規模。

就在四十年前的同時期,美國醫學博士阿特金斯也推出過《阿特金斯醫生的新飲食革命》一書。這本書直指糖是導致人類越來越肥胖的原因,并為此提出了高蛋白/低碳水化合物的飲食方式,倡導不吃或少吃小麥、米飯,多吃肉類。阿特金斯飲食法在全球擁有千萬級的追隨者,有人稱之為阿特金斯教。

不過,阿特金斯飲食法在嚴格執行6個星期之后,體重如果減輕10%,就會進入能量消耗和代謝水平下降的階段,這使得該方法很難繼續起作用。也許有人會說,減少10%的體重不也挺好。但問題是,幾乎每一種流行的減肥辦法,只要嚴格執行6星期,都可以令你減輕10%。實際上,這些減肥辦法幫你減掉的只是身體里的水分。此外,阿特金斯飲食法還會帶來痛風、便秘和口臭等副作用。同時,該方法的對照組研究也證明,志愿者體內腸道菌群的多樣性對減肥結果產生了至關重要的作用。

所有人都知道快餐與減肥是一對天敵,而在素食主義者看來,阿特金斯教的做法也與自己的理念背道而馳。在主流宣傳中,素食可以降低心臟病和癌癥死亡率,這的確有相關的研究證明。不過,素食信仰者血液中的維生素B12和葉酸都很低,這并不是一個好消息。因為經過上百萬年的進化,人類從熟肉中能夠快速獲得能量,這也使得我們的腸道縮短了1/3,而確保大腦容量保持增長。

人體大腦重量與全身占比只有2%,但大腦消耗的能量卻在20-25%之間,如果長期不攝入肉類,將會影響能量供給水平。因此,素食主義者的推崇者,必須意識到一個問題,那就是人類使用火的時間已經超過了50萬年,人類的腸道菌群已經非常適應熟肉,適當的攝入肉類是必要的,哪怕你是一個最堅定的減肥者或最執著的簡約主義人士。

四、日益消失的腸道菌群

既然人體內的腸道菌群那么重要,那么到底是什么因素決定了我們體內腸道菌群的構成呢?倫敦國王學院遺傳性流行病學教授蒂姆·斯佩克特(Tim Spector)通過對大量同卵雙胞胎的研究發現,在控制了遺傳基因這一要素之后,由于后天環境的影響,雙胞胎二人的腸道菌群可以相差超過50%。

后天環境對人體腸道菌群的影響,大體可以歸為三個方面,分別是分娩方式、抗生素的使用率和飲食習慣。就分娩方式而已,剖腹產帶給人類的好處不言而喻,它讓近1/3的孩子能夠重新獲得生命。不過,剖腹產的孩子因為沒有經過產道,而后者恰恰是母親將自身的微生物群落(也包括腸道菌群)傳遞給新生兒的發生地。這些微生物群落從孩子一出生,就承擔起發展孩子免疫能力的關鍵角色。

相反,剖腹產的過程是無菌,嬰兒無法從母體獲得足夠的微生物群落,這也導致剖腹產嬰兒更容易過敏,哮喘發病率也會增加20%。為此,美國的微生物學家馬丁·布萊澤倡導在剖腹產時,將一塊紗布塞入產婦體內并擦拭肛門周圍,當醫生將嬰兒取出之后,立馬用這塊紗布擦拭嬰兒的面部、口唇和眼睛。這個過程實際上是對順產的模仿,實際作用就在于將母體的微生物群落傳遞給孩子。通過口腔,腸道菌群得以順利進入嬰兒腸道。

抗生素的濫用,是當今人們腸道菌群越來越少的另一個關鍵性原因。過去幾十年間,抗生素在全球兒童疾病治療中濫用。尤其是這些抗生素多為廣譜抗生素,患者一旦服用,殺死的不只是目標細菌,還包括其他大量有益菌群。另一方面,畜牧業、養殖業對抗生素的濫用也十分嚴重。正如歐洲有70%,美國有80%的抗生素都用于動物養殖,這些抗生素喂養下的動物,生長速度更快,最后也會影響這些肉類的食用者。

最后,單一、工業化的飲食習慣也在降低人體腸道菌群的多樣性。采集-狩獵時代的人,一周平均要吃150種食物,而現代人一般一周只吃20種左右的食物。當然,個體原子化、單身率越來越高,也讓很多人只能獨自吃飯,可以吃到的食物種類自然會減少。此外,精加工和快餐食物泛濫,也導致了人體腸道微生物種類下降。蒂姆·斯佩克特教授干脆就建議:“祖祖輩輩沒吃過的東西,不吃為好。”

所以,認為“少吃多運動就可以減肥”,或苛責自己“運動毅力不夠”,這樣的想法都太簡單了。不管是試圖減肥還是想要健康,你首先要了解自己的腸道菌群,比如去做一個腸道菌群檢測,再結合檢測報告,通過控制廣譜抗生素,增加飲食豐富性、新鮮度,親近動物和拒絕潔癖,來重塑自己的腸道菌群。

畢竟,人體的腸道是一個適應性很強的場所,只要你給予它足夠豐富的蔬菜、水果、堅果、豆類,以及富含纖維素和多酚的食物,腸道菌群多樣性的恢復速度常常會超出你的預期,而由此帶來的健康管理也將更具針對性。

參考文獻:

[1]《飲食的迷思:關于營養、健康和遺傳的科學真相》,[英]蒂姆·斯佩克特著,李超群譯,廣西師范大學出版社 2019年

[2]《消失的微生物:濫用抗生素引發的健康危機》,[美]馬丁·布萊澤著,傅賀譯,嚴青校,湖南科學技術出版 2017年

本文來自微信公眾號: 偶爾治愈 ID: to-cure-sometimes),作者: 尼德羅

*文章為作者獨立觀點,不代表虎嗅網立場

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