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超加工食品使人發胖?問題可能不在“加工”上

  •   來源:果殼  作者: 阮光鋒  發布日期:2019-07-08     
 

減肥幾乎是人人關心的話題。前段時間,中國高校傳媒聯盟面向全國40余所高校的調查顯示,72.73%的受訪者對自己的體型表示不滿意,77.78%受訪者有減肥的經歷或正在減肥。在眾多減肥方法中,飲食總是大家最關心的。高熱量、高脂肪、高糖的食品,也往往令減肥人士避之不及。

而需要避開的食品,似乎又多了一樣?有報道稱,美國最新研究發現,經常吃超加工食品會使人發胖,因為超加工食品能量高、消化快,會抑制控制食欲的激素產生,最終導致人們更容易長胖。這讓想控制體重和減肥的人們憂心忡忡:到底什么是超加工食品?真的會更容易使人長胖嗎?

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這項新研究是怎么回事?

這個研究是由美國國立衛生研究院(NIH)下的美國糖尿病、消化和腎臟疾病研究所(NIDDK)完成的。

研究招募了20名健康且體重穩定(平均BMI27)的成年人志愿者,每位參與者被分配連續吃超加工飲食未加工飲食”14天,然后再更換為另一種飲食再連吃14天。

 

實驗中的超加工飲食范例,左圖有培根、奶酪松餅、土豆泥、番茄醬、橙汁。右圖有炸雞塊、番茄、 烤土豆片、人造甜味劑檸檬水。

實驗里的“超加工飲食”或“未加工飲食”,都是研究團隊用NOVA食品分類系統來區分的。

NOVA系統根據食物被加工的程度和目的進行分類。簡單點說,未加工飲食就是食物最原本的樣子。而超加工食品Ultra-processed foods)往往是即食食品或冷凍微波食品:打開就能吃,微波就能吃,制造工序復雜到你自己沒法做,成分常常超過五種,配料表上有你從沒聽說過的化學物質。

實驗中的未加工飲食范例,左圖有菠菜、洋蔥、番茄煎蛋卷(用新鮮雞蛋制作)、土豆塊、脫脂牛奶、香蕉。右圖有蝦仁意大利面、蔬菜沙拉加油醋汁、藍莓、希臘酸奶。

進食兩周后發現, 受試者吃超加工飲食時能量攝入更多,進食速度更快,比吃未加工飲食多攝入508±106千卡/天;受試者在吃超加工飲食時平均增加0.9±0.3kg體重,而吃未加工飲食時則減掉了同樣的體重。

即使兩種飲食中碳水化合物、脂肪、糖、鹽和熱量等數值完全相同,食用超加工食品的參與者們還是吃得更多且體重增加了。研究者推測可能是因為如下原因:超加工食品往往更軟,這使得它更容易咀嚼和吞咽。如果你吃得更快, 等到大腦接收到腸道發出的飽足信號時,你已經吃得太多了,就導致能量攝入太多,使得人長胖。

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超加工食品真的使人發胖嗎?

很多人看到這樣的研究后非常擔心,超加工食品真的會使人發胖嗎?還能放心吃嗎?

其實,科學研究很多時候都只是一種探索,不少研究甚至還有一些局限性,還需要進行驗證。大家大可不必因為這一個研究結果就擔憂不已。具體到這個研究,其實也有很多問題。

首先,這個研究中的受試對象本身都是BMI27的肥胖人群,這些人通常吃得更多,也往往更喜歡高能量食物,他們的情況并不能代表正常人的情況,也就是說,這個研究并不能確定健康人這樣吃也會變胖。

其次,受試者平均體重增加不到1千克,整體影響其實并不一定很大。而且,這個研究中的受試對象總共才20個人,樣本量也并不多,還不能代表所有人群的情況。

更重要的是,研究對超加工食物的分類標準可能并不特別準確。這個研究用了一種NOVA分類標準對食物進行分類,但是,這個分類標準只是一些科學家提出的一個分類方法,目前并沒有得過主流科學界、監管機構的認可,可以理解成是一個初步方案,還在驗證中。

事實上,這個分類方法也有一些爭議,比如,在家里做的所謂新鮮面包和工廠生產的面包真的有很大區別嗎?為什么工廠生產的就算超加工食品呢?奶粉算未加工或低加工食品,嬰幼兒配方奶粉卻算超加工食品,但這二者又有多大差異呢?正因如此,一些科學家認為這種分類方法太復雜,普通消費者根本無法區分,也不能作為自己日常飲食的指導,還需要進一步的研究和論證。

 

NOVA食物分類標準

肥胖的發生,其實是一個非常復雜的問題,除了跟吃什么有關外,還跟運動、疾病、基因等多種因素有關,很難簡單地歸結為是因為某一類食品。

對于大多數人來說,長胖主要是因為能量攝入大于能量輸出,多余的能量就會以脂肪的形式儲存在人體。想要減肥,關鍵是控制能量的收支平衡。這需要控制每天整體的飲食情況,而不是糾結某一種加工食品。

總的來說,還不能得出“吃加工食品就會使人肥胖”的結論。

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加工食品不健康食品

很多人對超加工食品、加工食品都非常忌憚,認為現在的食品加工程度太高、很不健康。但實際上,加工食品并不等于不健康食品。

加工方式的確會影響食物的營養價值,進而影響我們的健康。比如說,清蒸土豆和炸薯條,二者對健康的影響肯定是不一樣的。炸薯條的油脂太多,能量太高,多吃并不健康。

但是,如果你認為加工只會使食物變得更不健康、營養損失,那就太片面了。

實際上,很多加工食品都是健康美味的。比如酸奶、奶酪就是牛奶經過發酵加工制成的,不但健康美味,還能避免喝牛奶乳糖不耐的問題呢。尤其是奶酪,給孩子吃特別方便,營養也高。

而且,食品加工也豐富了我們的飲食,讓我們能更便利和安全地獲得食物。比如火腿腸,以前我們可能很多時候沒有肉吃,但是有了現代加工的火腿腸,我們無論是出差、旅行、還是帶孩子出去玩,任何時候都能方便地吃到安全的火腿腸,這可是良好的蛋白質來源呢,還不用擔心肉毒桿菌的危險。

大家千萬別以為加工食品就都不好。吃得是否健康,很大程度上還是取決于食物選擇和搭配。

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怎樣挑選好食物?

就目前的研究證據來看,“加工”不是最主要的問題。

仔細看研究里提到的“超加工食品”,你會發現它們都有一個共同的特點:基本都是高脂肪、高糖或者高鹽,比如蜂蜜堅果麥片、藍莓松餅和人造黃油。從營養學角度,這些食物本身就不是健康的食物,不建議大家多吃。

 

影響健康的關鍵因素是膳食結構是否合理,而不只在于一兩種食物。對于我們來說,更應該注意的是食物的選擇和搭配。比如,很多人擔心漢堡或者薯條吃了不健康,但如果只是偶爾吃一點,同時在其他食物的選擇方面多一些蔬菜、水果和全谷物等,整個膳食也可以搭配得健康合理。正因如此,英國國民衛生服務體系NHS也建議,應該主要按照食物的營養價值來選擇食物。

與其擔心買的食品到底是加工食品還是超加工食品,不如認真按照食物的營養價值選擇食物、搭配食物。對于絕大多數人來說,去超市買食品的時候,不妨多看看營養標簽,盡量選擇營養價值更高的食物。而如果你想要減肥,那些高糖高鹽或者高脂的食物,就盡量少買少吃吧。

確實有研究顯示,吃超加工食品與早死、心血管健康欠佳有關。然而,超加工食品往往比未加工食品來得便宜易得。經常吃超加工食品的人,往往壓力更大,更多抽煙喝酒,沒有時間鍛煉,也沒有精力去為自己烹調營養美味的三餐。當你發現自己最近老在吃高鹽高糖高脂的食品時,除了平衡你的食譜,也要平衡你的生活。

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