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連白砂糖都可能當成無糖食品,我們到底該如何挑選代餐?

  •   來源:若飯  作者:伯恩  發布日期:2019-08-29     
 

文章摘要

1.價值百元的營養知識科普;

2.代餐選購邏輯;

 

前幾天看到一個主播推廣若飯的時候,把「碳水化合物」說成了「二氧化碳」,驚訝之余,反思許久。全國第六次人口普查報告里提到全國只有不到5%人的接受過本科教育,基礎的生物化學知識在絕大多數人腦子里的確毫無概念。僅有的一些化學名詞還是來自媒體報道的食品安全事件。

我們通過DRIs、營養配比和供能比等數據,理性的去介紹若飯時,大多數人沒有看明白。我相信不少人之所以愿意體驗若飯,更多是出于對品牌的信任。坦白說,我自己還在當程序員時,也完全不知道什么是供能比。

但營養知識卻是極其重要,記得多年前首次接觸營養知識培訓的時候,老師說「營養、駕駛、計算機是必備生存技能」。人類每天都在吃吃吃,如何吃的健康,減少病痛困擾(90%的疾病都是吃造成的),不花冤枉錢,的確是生存基礎。

我曾參與出版過計算機相關科普教材,現在跨界做了健康食品,決定通過本文,從宏觀角度輸出一些內容,讓缺乏相關知識的飯友們對食品營養有個全局的概念。

可能你和我一樣也有顧慮,畢竟若飯也是做代餐的,我們在輸出營養健康內容的時候,會不會存在利己主義思想。幸好若飯在代餐界是特殊的存在,我們是以開源的形式,公開接受建議,持續迭代優化,從不把配方神秘化。配方只有合適不合適一說,沒什么神奇之處。

健康飲食這個行業非常混亂,涉及食物、營養和消費,除了商業利益驅動,還有政策干預。比如當年美國的菠菜滯銷,ZF牽頭組織拍攝了動畫片「大力水手」去拉動銷量,其實從營養角度來說,菠菜毫無特色。

我們國家經歷過特殊時期,大米等碳水的有歷史使命、藥食同源的有戰略價值,這些就不細說了,比較敏感。

因此,作為普通消費者,想要做出明智的選擇,是多么的困難。

本文主要針對代餐(普通食品)聊聊基礎概念及如何選擇,知識點較多,我盡量說人話,如有筆誤還望見諒。看完本文,必有收獲。

01

營養素的基本框架

 

人類要健康的存活,就需要各種營養物質來維持,有些營養在人體內能自我合成,有些則需要從外部攝入,也就是吃飯。人類生存就是一個持續對抗「熵增」的過程,所謂「生物熵」,抱歉,扯遠了。

我們只要知道每天需要攝入水、碳水化合物、蛋白質、脂肪、膳食纖維、維生素和礦物質即可。平時吃的各種食物最終都會分解成以上7種物質供人體利用。下面分別簡要介紹下除了水之外的其他6種營養。

談營養或危害必須要談劑量,否則就是耍流氓。哪怕垃圾堆里撿個白菜葉,只要去認真檢測,它也是含量十幾種維生素礦物質,是營養全面的,只是含量極低而已。

1.碳水化合物也叫糖類化合物,之所以取名為「碳水化合物」是從各類物質的分子結構來歸類的,這類物質包含碳原子、氫原子和氧原子,其中氫氧原子比例是21,這和水分子結構一樣。碳水化合物的營養價值相對較低,主要就為填飽肚子以及提供熱量。

2.蛋白質是優質營養,各種氨基酸是基本組成單位。蛋白質中一定含有碳、氫、氧、氮元素,檢測蛋白質含量通常是測氮元素的含量。蛋白質對人體來說最為重要,但在國內重視程度還不高,能有印象的也就是所謂膠原蛋白,風靡于女性群體,其實最終去處依舊是氨基酸被吸收。歐美國家比較在意蛋白質含量,植物蛋白和動物蛋白的配比,我們還處在早期階段。

3.脂肪飽受爭議,甚至有人覺得最好不要吃脂肪。主要是我們有著以形補形的謬論,以為吃了脂肪就會變成身體里的脂肪。脂肪的攝入推薦量和蛋白質基本一致。吃太少的話,只會更容易胖,一些脂溶性維生素還需要脂肪配合消化。

4.膳食纖維在我國較為重視,受益于粗糧的科普。從分子結構來看,膳食纖維其實也屬于碳水,也是一種糖類。但是從功能來看,又有區別。膳食纖維主要包括可溶性膳食纖維和不可溶膳食纖維。目前食品包裝的營養成分表里可以單獨標注,也可以不標。按化學結構來分的話,膳食纖維包括纖維素、半纖維素、木質素和果膠。我發現過不少商家在亂用纖維素和膳食纖維這兩個名詞。

5.維生素和礦物質就不細分來講了,目前主要是保健品行業在推動科普。如果對以上各種營養相關知識有進一步的興趣,可學習了解《營養知識速查手冊》。

這本手冊是由知名營養師沈夏冰整理提供,是主流營養學內容。在我看來,如果你想吃的更好一些,可以在了解營養的基礎上進行優化調整。畢竟主流營養學還需要考慮大眾的消費能力,而各種營養的價格是有極大差異的。

總之,你只需要記住吃下去的所有東西,主要因為它含有蛋白質、脂肪、碳水、膳食纖維、維生素和礦物質這些營養,從而為身體提供服務。不論是傳統食物還是代餐,都跳不出這個框架。如果你看到其他新的營養素名詞及某些功效,請保持理智。

代餐的兩步挑選法

吃代餐的好處在于高效的獲取精準可控的營養和熱量,用于維持人體健康。在需求方面,不論是為了減肥還是維持體重,或者是增肥,選擇代餐的邏輯都是相通的。即營養配比以均衡優質為主,通過特定的食用總量進行調整。如果是大幅調整營養配比,通常是作為特膳,用于疾病治療和康復等,或者是作為運動營養,服務專業人群的特殊需求。我們現在只講代餐這個普通食品的范疇。

我們要知道普通食品本身就不具備功效,法規也是嚴格禁止做相關宣傳。但是絕大多數商家都會想出各種文案策略,讓你感覺有效果。

例如:「喝xx,不上火」這個文案就是違法宣傳,改成「怕上火,喝xx」就是合法宣傳,其中的細微差別可仔細體會下。

如果你看到各種暗示,比如皮膚變好、吸脂燃脂、纖體瘦身、酸堿平衡、排毒養顏等等,請不要沖動,因為作為普通食品,這是不可能存在的功效。

那究竟如何選擇代餐,我們總結出了兩個步驟,先看營養配比,再看食用量。

第一步:看營養配比

我們多次提到若飯是按照中美兩國DRIs(Dietary Reference Intakes)設計配方,但從未細說。趁此機會,聊一下設計過程。

你可以簡單的認為DRIs為一套營養素攝入量的推薦值,該數值能夠滿足大多數人的營養需求。相對普及的膳食寶塔也是通過各種食物搭配組合,最終輸出滿足DRIs數據的一套飲食指南。

 

但是DRIs體系非常復雜,針對各年齡段共有37個推薦表,還涉及RNI推薦攝入量、占總能量的比例、PI預防非慢性傳染病建議攝入量、UL可耐受最高攝入量等等。

為了便于消費者直觀了解預包裝食品的營養構成合理性,我國還有一套簡單通用的營養素參考值體系,即NRV(Nutrient Reference Values)。代餐食品包裝上的營養成分表數據則基于NRV體系進行計算評估。也就是營養成分表里的NRV%數據,如圖:

 

該百分比數據表示營養含量占一天推薦量的比例。不過,因為NRV是簡化版本,數據只能折中處理。

比如DRIs中,推薦成年男性一天的蛋白質攝入量是65克,女性是55克。實際上蛋白質攝入量主要基于體重計算,通常每公斤體重建議是1.2g,根據勞動強度不同也有不同的推薦量。而NRV評估體系里,選取每天60g蛋白質作為參考依據。以上主要想說明,數據只是個普適參考。

我們以NRV推薦的數據作為參考值,選蛋白質、脂肪、碳水、膳食纖維這4種宏量營養素推薦攝入量進行代餐評估。因為維生素和礦物質種類繁雜,大多數代餐未做含量標記。如果有標注的則看NRV比例即可,通常20%60%左右都在合理范圍(這里還涉及合法添加量上下限及流失損耗、其他原料代入等問題,不展開討論)

 

上圖是NRV數據,表示一天建議攝入60g蛋白質,60g脂肪,300g碳水及25g膳食纖維。如果某個代餐營養成分表里有12g蛋白質,那么相應的NRV數據及12除以60,等于20%

中國的碳水化合物推薦攝入量較高,美國的的碳水攝入量建議是每天130g。中國之所以高是有多種原因在里面,甚至政治敏感,不做解釋。加上碳水的各項研究表明,控制碳水攝入量是有必要的。總之,如果你想吃的健康一些,多攝入蛋白質脂肪膳食纖維這些營養。因此若飯結合實際需求,對營養配比做了優化調整。主要是下調了碳水化合物的含量,但也不是「低碳飲食」的極端路線,在專業營養師看來,若飯的配比就是真正的均衡營養,不高也不低。

 

市面上其他代餐存在過多成本控制上的調整,比如把脂肪這個成本最高的原料直接去掉,順便還迎合了部分用戶的認知誤區。比如大幅提高膳食纖維含量,營造虛幻的腹脹感。優化后的營養數據主要是把碳水化合物的300g調整到了120g

如果代餐營養成分表數據類似的話,其實整體區別也就很小了。最多再看防腐劑香精之類,用料方面看看是是否用了奶粉提供蛋白質,蛋白粉要比奶粉優質很多。當然也不排除數據造假的可能性,那就要看品牌價值觀了。我看到不少山寨若飯的產品,做得一塌糊涂。

為了便于快速篩選營養均衡的代餐,我們基于優化后的攝入推薦量,總結出了2241法則。即營養成分表里的蛋白質、脂肪、碳水和膳食纖維含量基本滿足2:2:4:1即可,允許存在一定的上下比例浮動。

 

以若飯粉末版每百克營養成分表為例,蛋白質20.9g,脂肪17.1g,碳水化合物49.8g,膳食纖維8.4g;以蛋白質含量作為基數,可以發現脂肪略低,碳水略高,膳食纖維略低。但這個數據浮動屬于合理范圍。

然后,我們來看看其他代餐,如圖:

 

左邊產品,蛋白質7.2g,脂肪13.4接近蛋白質兩倍,顯然脂肪過高,碳水有70.9g,幾乎是蛋白質10倍,明顯過高。完全脫離了2241法則的范疇。

右邊產品,蛋白質15.6g,脂肪僅1.3g,顯然脂肪嚴重不足。有了2241法則,相信選購代餐的時候能帶來很多的便利。

總之,選購代餐別看廣告,看營養成分表。任憑商家吹得天花亂墜,代餐里面無非就是蛋白質、脂肪、碳水、膳食纖維、維生素和礦物質而已。食物的營養未曾出現什么新的物種,萬變不離其宗。重點看營養成分表里各種營養的比例即可。如果有些代餐連膳食纖維含量都沒有標注,那可以直接放棄。

2241法則決定了代餐本身是否健康,在比例合適的基礎上,再通過不同的食用量實現需求,即維持健康或減肥或增重。

第二步:看食用量

記得有句話叫「健身先健腦」,吃代餐同樣也是要先學習,不然除了浪費錢,還吃壞了你的身體,導致代謝紊亂,這也是為什么我如此抗拒代餐行業的主要原因。

我看到不少減肥代餐,完全一致的食用量,用標品去服務不同體重的人群,簡直匪夷所思。隨便想想也知道160斤的人減重20斤所需的食用量,和原本100斤減重20斤的人是完全不同的。

每個行業都有貓膩,并且是獲利的主要方式之一。曾經的褒義詞「無商不尖」已經變成現在的「無商不奸」。在我們決定跨行業做若飯食品項目時,就定下了規矩:「安全健康高于一切」。隨著項目的持續運營,早已發現大眾消費者幾乎沒有識別判斷能力,也缺乏邏輯思考能力,在充滿套路的各種營銷氛圍中失去方向。因為大眾市場往往是劣幣驅逐良幣,所以我們一直在說「若飯還沒有倒閉」的事情,幸好還有各位飯友長期支持。

我認識的一群正直的營養師收入微薄,因為不忍誘騙消費者,導致咨詢服務賣不動、好產品也賣不動。若飯定的規矩也持續受到商業和資本邏輯的摧殘。有個消費賽道的資本甚至這樣說:「如果一個項目的客戶群是有智商的,那他們不會投,因為做不大」。

關于食用量的選擇,逃不開基礎代謝的概念,也就是你要先知道自己身體每天需要消耗多少熱量。

食用量和熱量成正比,和飽腹感成正比。這個世界上不存在熱量又低,吃了又很飽的食物。減肥勢必會有饑餓感,增重勢必要脹肚子。不然哪有這種好事情,想的太美了吧?(近期我會再出一篇如何利用若飯開展健康的體重管理的內容)

每天所需熱量取決于基礎代謝和勞動強度。基礎代謝取決于身高性別年齡體重,先計算ABC三個基礎數據,然后按做加減即可。如圖:

 

基于以上數據,再加上勞動強度即可。例如普通上班族在基礎代謝的基礎上增加三百大卡左右即是你一天真正需要的總熱量。當然勞動強度也有具體算法,各位可以使用若飯官方的計算器。

知道了自己一天需要多少熱量,那吃飯就有了明確的熱量需求。

2241均衡配方的基礎上,如果想要減肥,則讓攝入的熱量低于基礎代謝,想要增重則反之。但是,這里有個上下限范圍,即35%的安全閾值。

 

假如通過計算,你的基礎代謝+勞動強度得到最終所需熱量是1500大卡。

如果需要減肥,則至少攝入 1500x65%=975 大卡的熱量。

如果增重,最多攝入 1500x135%=2025大卡的熱量。

低于或超過這個范圍可能會死人的~~尤其是個別減肥代餐,大肆宣傳熱量越低越好,以低卡低熱量為榮,簡直毫無人性。

綜上,選購代餐時,我們記住2241法則去判斷是否健康,記住35%熱量閾值來推斷怎么吃才合理。

02

一些常見問答

Q:糖到底還能不能吃?

A:「糖」的概念有廣義和狹義之分。廣義的糖指各種可消化的碳水化合物,包括有甜味的糖和沒有甜味的淀粉;狹義的糖則指精制后的白糖和食品、飲料加工中常用的糖漿。糖對人體的危害主要是后者。幾乎所有甜味食品中,都含有大量用白糖或糖漿做成的甜味劑。營養學的共識是每日攝入白糖總量大約為30—40克。總之就是含糖飲料、甜食盡量不吃,食物中正常的碳水化合物該吃還是要吃,2241法則里推薦一天120g左右的碳水,假如斷了碳水后果嚴重。實際上各種斷碳水的飲食里,依舊有幾十上百克的碳水,甚至還有假冒的斷碳水飲食推薦的食物是高碳水。

Q:為什么很多營養成分表格式都不一樣?

A:營養成分表明確要求標識能量、蛋白質、脂肪、碳水和鈉的含量,其他可選。通常含糖飲料幾乎不會故意標識碳水化合物里的糖含量。甚至有商家因為不標識含糖量,就宣傳說不含糖。那我們看下圖白砂糖的營養成分表:

 

按照這個邏輯,白砂糖也是不含糖的無糖食品。膳食纖維也是可選標識。如果標識了膳食纖維含量,則需要將膳食纖維的熱量累加到能量數據,如果不標則無需增加到能量里。這也是個常見的貓膩,為了盡可能低卡迎合大眾認知誤區,一些高纖食物甚至做到1g1大卡熱量的數據,因為故意漏掉了膳食纖維的熱量數據。

Q:能量單位有什么不同?

A:營養成分表里的能量即熱量,只是單位不同。能量的單位是千焦(kJ),熱量通常用大卡(kcal),等同于千卡。1大卡熱量 = 4.183千焦。不少人容易把千焦數據直接當成大卡。

Q:如何基于營養含量快速計算熱量?

A:營養素和熱量存在直接對應的關系。各營養素有便捷的產能計算公式,比如1g蛋白質產生4大卡熱量,1g脂肪產生9大卡熱量,1g碳水化合物產生4大卡熱量,1g膳食纖維產生2大卡熱量。僅有極個別糖或者膳食纖維產能系數存在較大差異,暫無需考慮。

Q:DRIs和膳食寶塔科學嗎?

A:該數據主要通過歷史經驗和個別慢性病比較典型城市的飲食調研得出,是一個指導范圍,無需嚴格執行。各個國家都有自己的DRIs和膳食寶塔指南,內容數據也不是很一致。我們應該理性對待DRIs,作為一個合理的參考即可。目前2241法則基于DRIs降低碳水,是符合新世紀消費水平的健康合理的飲食方式。

參考資料:

https://www.ted.com/talks/jamie_oliver

 

https://gitee.com/sanool

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